Клетчатка при грудном вскармливании

    В современной диетологии существует несколько методов расчёта необходимого количества клетчатки людям, находящимся в различных физиологических состояниях, в том числе женщинам после родов.

    мама и ребенок

    Один из наиболее популярных, разработанных Американской ассоциацией диетологов, основан на оценке суточной энергоёмкости рациона и предполагает потребление клетчатки не менее 14г на каждую 1000 килокалорий.  В соответствии с этим подходом, для беременных и кормящих женщин, с учётом большего объёма затрачиваемой и, соответственно, потребляемой ими энергии, показатели потребления клетчатки  составляют  28 и 29г в день. (Adv. Nutr., 2011).   

    Решаемые проблемы

    В качестве основных проблем, которые может решить клетчатка, следует обозначить следующие.

    Предупреждение запоров 

    В этом отношении в равной степени полезна как нерастворимая клетчатка (пищевые волокна), присутствующая в основном в зерновых продуктах, овощах-корнеплодах, так и растворимая — бета-глюканы овса и пектины фруктов. Клетчатка первой группы преимущественно сорбирует токсические вещества и жидкость, участвует в  образовании каловых масс. Растворимая клетчатка способствует более активному продвижению пищевого комка по кишечнику, стимулирует моторику, играет важнейшую роль пребиотика, создавая условия оптимальной жизнедеятельности полезным бактериям толстого кишечника.  

    Предупреждение развития метаболических заболеваний

    Выраженная гормональная перестройка организма женщины в период лактации влечёт повышение в крови уровня глюкозы (этот  углевод является предшественником образования молочного сахара — лактозы), развитию инсулинорезистентности, и, при отсутствии проведения профилактических мероприятий, развитию сахарного диабета. Клетчатка как раз обладает способностью регулировать уровень глюкозы в крови, причём, в большей степени этот эффект свойственен клетчатке зерновых и фруктов. У беременных женщин, по данным  специалистов  Гарвардского университета, США  каждые дополнительные 10 г общей клетчатки в день (либо 5г клетчатки зерновых или фруктов) снижают риск заболевания сахарным диабетом на 23-26%. Напротив, отсутствие в рационе необходимого количества клетчатки, повышает риск заболеваний более, чем в 2 раза (Diabetes Care, 2006). 

    Наиболее частое нарушение метаболизма у кормящих женщин — избыточный набор массы тела, с последующим развитием ожирения. По данным специалистов Университета Рио-Гранде, Бразилия (а в этой стране проблема ожирения у женщин крайне актуальна), обследованные 370 женщин после родов набрали в среднем по 4,4 кг, а у 55% развилось ожирение. В то же время, у получавших расчётную норму клетчатки этот риск был ниже на 24%. Основными источниками клетчатки были зерновые и бобовые  ( J Epidemiol Community Health 2011).  

    Вот несколько рекомендаций по количеству и источникам потребления белка и клетчатки кормящими женщинами.

    Завтрак:

    • йогурт
    • зерновые с высоким содержанием клетчатки (не менее 8г клетчатки на порцию 150г)
    • ягоды (для примера, малина содержит 8г клетчатки на порцию, голубика — 8г).
    • Омлет с любимыми овощами, сыром, кекс с повышенным содержанием клетчатки.

    Обед:

    • суп с обязательным сопровождением цельнозерновым батончиком (крекерами)
    • второе — постное мясо (рыба, курица) с цельнозерновым хлебом)
    • салат — зелёный листовой.

    Ужин

    • орехи, йогурт
    • какой-нибудь цельнозерновой продукт с сыром
    • фрукты (груша, яблоко). 

    Таким образом, клетчатка является непременным элементом здорового питания кормящих женщин, значительно снижает риск ожирения и сахарного диабета, помогает быстрее восстановить былую форму после беременности.